科学证实你应该这样做,专家教你保健康7大饮食建议

如何能避免吃太多红肉,又能确保饮食的美味呢?图/ingimage


在世界各地的烧烤店或炸鸡快餐店,包括鸡肉在内所有肉类受到大众的热烈欢迎。从健康的角度而言,食肉现象与许多科学证实的发现相违背,因为以蔬菜为主食的餐点,比较能保护人体免于一些生活习惯带来的疾病,例如:第二型糖尿病、心脏病,以及癌症。有一些方法,可让你不用牺牲美食口味,但可以减少肉类的食用,而且还能让你多摄取一些植物性蛋白质。


首先看看为何你必须减少吃肉。第一,素食者罹患第二型糖尿病的风险较荤素食混合者少 62%;若蛋奶素食者与荤素食混合者相比,前者罹患的机率也少 38%。


第二,素食主义的饮食习惯者比荤素混合者较能降低血脂肪的程度,如全部胆固醇多降低 4%、低密度脂蛋白 (LDL cholesterol) 亦能多降低 9%。


第三,红肉与组合肉含有一些物质,例如:硝酸盐 (nitrates)、血红素铁 (heme iron)、晚期糖基化终末产物 (AGES (Advancedglycated end stage substances),若经高温烹调之后,这些物质就会破坏细胞,导致闭塞性动脉硬化症 (arteriosclerosis) 以及胰腺内的β细胞 (Beta cells) 失灵。


第四,肉类不仅影响个人身体,还会影响环境。根据已发布相关研究,专家指出,饮食中的红肉必须减少约一半,才能确保地球供应全人类维生至 2050 年。专家同时认为,我们的蔬食量比须增至两倍。


如何能避免吃太多红肉,又能确保饮食的美味呢?我们需要计划日常饮食,以下是一些专家的建议:


一、多吃小扁豆

小扁豆可以罐装、浸泡、或烹调。不过若要小扁豆好吃,推荐在野/糙米饭上淋上红扁豆咖哩,或是胡萝卜菠萝与熟青豆混拌,成为美味色拉。


二、多吃蛋

蛋是居家或上班族工作后的好朋友,因为垂手可得。煎一份奥姆蛋,稍微拌炒一下,就是一份美味佳肴。若要来一份均衡餐点,可以夹在健康面包里,或与花生奶油一起食用,就能增加更多纤维与蛋白质。


三、多吃连皮带肉的烘培马铃薯

吃一颗连皮带肉烘培马铃薯,提供纤维、全系列有价值的维生素与矿物质,特别是能在你的主餐中富含有钾 (potassium)。马铃薯佐厚实低脂的茅屋奶酪、小黄瓜切片、罐装腌渍甜椒,或者混拌水煮绿花椰菜和南瓜,也非常美味。


四、让豆类或荚豆成为厨房好料

所有豆类不只是提供蛋白质,而且还具有降低胆固醇的纤维。并且,所有干扁豆类均可经过周末的美味烹调,然后将其保存一整个星期,欲食用再加温即可。若要更加美味的话,可以将豆类与麦片,佐花生酱菠菜与煮烂南瓜,就能立即成为一碗可口的坚果味「麦片豆粥」喔。


五、多吃鱼

比较一下每一百公克的瘦牛肉与白鱼肉,前者含有 7 公克的脂肪,而后者只有 1 公克脂肪。脂肪丰富的鱼,像是沙丁鱼,拥有具高价值的基础脂肪酸,可保护心脏。淋上一些低脂柠檬草酱汁在准备好的鲔鱼片上,进锅烹煮,餐盘边再摆上一些烤煮蔬菜,如切片的番薯,立即成一道营养美味的餐点。


六、重新思考你的饮食比例份量

建议用大份量的蔬菜、豆子与甜辣酱,拌炒一份小份量的鸡肉或牛肉片,然后配一份面食。在牛肉意大利餐中,加上一些豆类蔬食,马上让你的主餐,变成更经济实惠又营养的佳肴,因为脂肪成分会明显减低,但蛋白质一点都不会失去;若配上一点小份量全麦低淀粉的意大利面、甜菜根、凉拌卷心菜也不错。


咖哩鸡肉的做法雷同,准备一些鸡胸肉与罐装/煮过的皇帝豆、胡萝卜、绿豆,佐印度香米,再配上一大碗脆脆绿绿的色拉,可口又营养;若换上牛肉,亦可添加煮过的腰豆、蔬菜等,基本营养成分足够又能减脂,此时,若再搭配上一些花椰菜泥,与玉米粥、豆子、煮过的藜麦、绿色蔬菜色拉一起吃的话,更能增添美味。


七、重新思考你周末的烧烤餐

有智慧判断一下周末要不要吃烧烤肉吧!可以重新思考是否三种肉配上一份色拉这样吃。把重点放在你搭配的食物是什么?比方说,只吃一份肉就好,或取代以一份包裹蔬菜的肉卷或者鱼卷 (有洋葱蕃茄酱、柠檬汁与小茴香的),沾点洋葱西红柿辣酱,配上马豆或绿色蔬菜色拉一起享用。



来源:元气网

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