【健康】吃素的三大误区!不注意可致高血脂

4月以前


当人们的生活条件变得这么好以后,不少之前吃苦的人们,都开始享福了。顿顿大鱼大肉,自以为过得好,其实高血脂很可能会“找上门来”。花点心思选对食物,降血脂效用媲美药物。


有些人为了避免中老年患上高血脂,每天的饮食都开始转向了素菜,成为了素食主义者。


适当吃点素食对人体确实有好处,尤其是对年轻女性来说,但若是一味吃素的话,也有可能引起营养不良。而且如果吃素的方法不对,也是有升高血脂的可能性的。

由于人体能够影响到血脂的因素很复杂,虽然说吃素能够一定程度的改善血脂,但也并不是说吃素就一定能降低血脂。当体内脂肪代谢以及胰岛素分泌出现异常时,就算是吃素,也有可能引起血脂升高。


吃素食的3个饮食“误区”,不了解同样可能会使血脂升高,替身边人了解一下!


吃的主食太多

虽然说没怎么吃肉类了,但每天就算是吃素,也会有主食的存在,不是米饭应该就是面条了。其实这些主食摄入的过多的话,也有可能使血脂升高。它们会加速人体吸收碳水化合物的过程,从而在体内转化成甘油三酯,时间长了,血脂也并不容易降下去。



营养不足

由于长期吃素,很多肉类中的营养物质我们不能得到及时补充,尤其是维生素B族。这类营养成份在肉类中含量比较丰富,有着调节脂肪代谢的作用。如果长时间缺乏,有可能使体内脂肪代谢出现问题,从而引起血脂升高的现象。



食物选择不恰当

一部分人虽然不怎么吃肉了,但平时没事的时候就爱吃点零食。若是经常吃一些蛋糕、饼干等含糖量高的甜点的话,那不吃肉也没什么意义,这些零食同样有着较多的脂肪含量。另外,生活中的那些花生、板栗等坚果类食物,也是有着较高脂肪含量的,会在无形之中升高你体内的血脂,平时尽量忍住少吃!


5大降血脂明星食物


想甩掉胆固醇,上市场前先把菜单拟好。过去已有许多研究证实低胆固醇饮食有助降血脂。最近一项刊登在《美国临床营养学期刊》研究更发现,采低胆固醇饮食一年,最多可降29%。


加拿大多伦多大学找了55名胆固醇过高的中年人做实验,这些人在医师建议下采用低胆固醇饮食三个月,主要内容为富含植物固醇(比如大豆丶黄豆丶种子等)与黏稠纤维(如燕麦丶大麦丶茄子等)以及坚果类食物。



一年后追踪发现,恪遵低胆固醇饮食的人胆固醇降了29%,效用和降血脂药物史塔汀差不多,即使没有完全照着做的人,胆固醇也降了10~20%,而饮食习性未改的人,胆固醇还是没有起色。美国梅约医学中心推荐5大降胆固醇明星食物:


燕麦

建议每天最好吃一杯半的燕麦。美国食品药物管理局(FDA)核准燕麦片包装上可标示“食用燕麦片是改善血脂质的一种饮食方式,可减少冠状动脉及心脏病的危险。”



因为燕麦的水溶性纤维减少肠道吸收胆固醇,改变血中脂肪酸浓度,降低坏的胆固醇和三酸甘油酯。平均来说,一天摄取可溶性纤维质5~10公克,约可降低5%低密度脂蛋白胆固醇。


其他富含水溶性纤维食物还有:大麦丶四季豆丶苹果丶桃子丶瓜类丶菇类丶洋菜(就是现在流行的“寒天”)丶海带丶黑白木耳丶紫菜等。


坚果

杏仁丶花生丶胡桃丶腰果丶栗子等坚果类含有多元不饱和脂肪酸,可以降低胆固醇,还能维持动脉血管的健康和弹性。



发表在今年世界心脏医学会年会的一份研究,有10个欧洲国家丶搜集近40万人的资料分析后发现,坚果吃得越多的人,罹患冠状动脉心脏病的风险越小。每天吃13克坚果的人得冠心病的风险,比吃不到1克的人少四成。


但坚果唯一的缺点就是热量太高。专家建议不妨每周吃两次丶每次吃8克,大约握在手心松松一把的量,即可获得丰富不饱和脂肪酸和抗氧化剂。


黄豆

黄豆的饱和脂肪量低,且不含胆固醇,用大豆蛋白质取代动物性蛋白质,可降低血中总胆固醇,低密度胆固醇丶三酸甘油酯,而又不影响高密度胆固醇。


另外,黄豆所含的异黄酮素与纤维质也可能有降低胆固醇的作用,每天摄取20~50克大豆蛋白质,约可降低4~8%的坏胆固醇和三酸甘油酯。



除了黄豆,大豆蛋白质制品还有豆腐丶豆浆等。要注意的是黄豆加工过程会影响其异黄酮素丶纤维质含量。


深海鱼

深海鱼中的omega-3脂肪酸可以经由影响血脂质,降低三酸甘油酯浓度丶减缓血液凝集速率丶发挥心血管保护作用。减少冠状动脉心脏疾病的罹病和死亡率。



深海鱼有鲑鱼丶鲔鱼丶鲭鱼丶秋刀鱼丶海鳗等鱼类,最好能够每周至少吃到两份。


柳橙汁

因为其中含有植物固醇(plantsterols或称stanol),是一种胆固醇结构类似的化学物质,可以和胆固醇在肠道里竞争吸收的管道,进而降低血液中胆固醇的量。


最近有研究指出,每天摄取植物固醇剂量为2~3公克,可降低6~15%坏的胆固醇(LDL),而不影响好的胆固醇(HDL)。



除了柳橙汁,含植物固醇的还有坚果丶种子丶黄豆油丶花生油丶有的植物奶油(Margarine)里也有添加植物固醇。


戒脂肪 用好油

梅约医学中心建议,除了选择有降胆固醇功效的食物,更需减少摄取胆固醇和饱和脂肪酸。只有动物性食物来源才含有胆固醇,尤其是动物内脏,例如100公克猪脑的胆固醇含量就高达2000毫克,比美国心脏病医学会建议一天的300毫克的胆固醇量,多了将近7倍,最好少吃。平日多食鱼肉丶鸡肉等白肉,少吃红肉。



动物性油脂如猪油丶牛油,还有少数植物油如椰子油丶奶油等所含几乎都是饱和脂肪酸,多吃容易造成动脉硬化,建议以多元不饱和丶不饱和脂肪酸代替。



含大量橄榄油的高单元不饱和脂肪酸饮食,可使心血管疾病危险度降低25%;以单元不饱和脂肪酸稍低的花生油为主的饮食,也具有下降16~20%心血管疾病危险度的效用。其他不饱和脂肪酸的食用油主要来源有芥花油丶沙拉油丶玉米油丶葵花子油等。


来源:网易健康、康健杂志



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