哈佛健康生活指南(二):哈佛健康食谱及锻练

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风城黑鹰


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哈佛健康生活指南(二):

哈佛健康食谱及锻练


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哈佛健康生活指南(一):保持终身健康的饮食好习惯


 


多年来,很多人(特别是西方人)把肉类作为餐中主食,而把色拉或者蔬菜却作为开胃品或副食。


但是营养学家近年来已经推翻了这个观点。2011年,美国农业部(USDA)就推荐了”我的食盘(MyPlate)”作为理想的健康饮食。这个饮食推荐的改变在于强调把蔬菜,水果和谷类作为饮食中大量且重要的部分,而把肉类作为辅助或者副食。


不过即使从2011年USDA就开始建议这种健康饮食,很多人觉得做起来并不容易。


为了改变这种情况,哈佛大学的营养专家就推出了哈佛健康食谱。这个食谱目的是和USDA一样的,只是把建议变得更简单明了,加入了很多详细的以科学为基础的建议,让吃瓜群众容易理解,接受, 然后作出好的健康习惯的选择,使用平衡饮食。哈佛健康食谱,不仅是健康食物选择的指南,而且也详细地指导每顿饮食中各种食物的比例应如何分配。


研究表明,按照这种食谱指南坚持吃下去的人,他们的慢性疾病的危险性都会降低。这些慢性疾病可以缩短寿命和降低生活的质量。这一结论是从这项有10万人健康志愿者参与的研究中得出的,这项研究观察了8到12年,结果发现,在男性中,那些紧紧的按照这个食物指南吃的男性,所有主要疾病的全因危险性(overall-all risk of major diseases)显著降低了20% (跟那些饮食不良的男性相比)。而女性的全因危险性也降低了11%(跟那些饮食不良的女性相比)。受益最大的是心血管疾病。男性和女性心血管疾病的危险性都降低了三分之一

见下图吃出健康吧:





为了健康控制体重


很多人认为减肥是为了形体好看美一些,但是体重控制也是为了拥有一个良好的健康身体。在美国,肥胖成了流行病(今日中国也是趋向如此),带来了巨大的健康问题。下面有些方法可以作为控制体重计划的一个部分。

注意食品当中的卡路里(Calories)


在通过饮食控制体重的时候,选择健康的食物是一个挑战。很多新鲜的蔬菜和水果的卡路里非常低,即使吃的特别多,估计也不会导致体重增加太多。但是其他的一些健康食物则不一样,注意,即使是健康的食物,比如说坚果,瓜子,健康的食用油,低脂奶酪,全麦面包,面食,米,鳄梨等虽然健康,但是他们的卡路里相对来说比较高,所以呢,如果吃多了,还是会导致体重增加的。


在美国,大家吃的太多了。据USDA估计,与上世纪七十年代消耗的卡路里相比,当今美国人平均每天多吃进了200大卡。哈佛健康食谱目的不是一个减肥饮食,而是希望大家去掉那些不健康饮食的习惯,代之以比较好的饮食习惯。不过体重的控制还是哈佛合理饮食食谱的一个部分。


我们每天到底需要多少卡路里呢?其实每个人是不一样的,多少卡路里是取决于许多因素的,包括年龄,每天活动的水平及代谢率。


多数女性每天需要1600到2000大卡来保持当前的体重。男性每天则需要2000到2400大卡。体力活动特别多的话,可能需要稍微多一点的卡路里。如果每天过着静坐安静的生活,需要减肥去提高健康的话,那么就必须要改变自己的饮食习惯,要选择比平常少吃一些。


但是要注意也不能走极端,即卡路里也不能摄入太少。卡路里太低会导致营养缺乏和疲劳。要获得充分的营养,女性每天需要吃至少1200卡路里,男性每天要吃至少1500卡路里。除非在专家的指导下进行饮食减肥控制那是另外一回事。


计算卡路里也不是那么容易的,所以呢,把注意力集中在吃什么样的食物和吃多少会更适用于吃瓜群众, 可能更实用。有时候熟悉自己的身体的需要也可能帮助你理解怎么样吃。比如说问自己一下: 想吃是因为饿了,还是因为觉得很无聊才想吃?是吃饱后就立马不吃了,还是吃到撑着直到后悔为止呢?

量一下腰围。


腰围大小是一个很重要的健康指标,内脏脂肪堆积常常表现在腹部隆起(中部崛起),过多的内脏脂肪会增加慢性病包括心脏疾病的危险性。


那么到底腹部脂肪多少属太多了呢?通常对女性来说超过35英寸就是超标了, 对男性来说,超过42英寸就是一个内脏脂肪过多的表现,当然这只是一个粗略的估计(要求是否太低?)。


特别是随着年龄的增长,腰围大小就变得更重要。年长的个体,有时候体重不一定增加,但腹部脂肪也会增加(因为失去了肌肉)。


有时候不要过份强调单次测量的结果,或只以正常值作为绝对标准, 而且身高不同,腰围的标准也不同。更容易做到的是注意腰围是不是随着时间的增长而增加,裤子或者皮带是不是觉得比以前更紧了,裤腰变小了?这些都是一个重要容易做到指标。这是估计是否有不健康的内脏脂肪增加的简单方法。

知道自己的BMI


身体体重指数(Body mass index,BMI)是基于身高而设计的用于评估身体健康体重的一个广泛应用的方法。 BMI并不是很完美的指标,因为BMI不能告诉多少重量来自于脂肪。但如果把BMI和腰围的大小一起来估计,就可以帮助绝大多数人来知道他们是否需要减肥。


BMI计算方法可参见这个连接。www.health.harvard.edu/bmi


男性的BMI如果在19到24之间,女性BMI在18-24之间属健康范围,这个范围患大的疾病和死亡率是最低的。如果BMI在25到29那就意味着超重(Overweight),如果超过了30,那么就是肥胖(Obese),意味着他们的体重已经超过正常均值的35%到40%了。较高的BMI与疾病高发病率和死亡率呈显著地正相关。


如果BMI是正常健康范围,腰围也是正常的,容易观察的就是体重。如果体重增加5磅,那就是一个红旗(red flag),就要开始注意避免进一步体重增加了, 或者说要开始减肥了。通过选择一些健康的低卡路里的食物像是如水果,蔬菜,减少平常吃的食物的份额,避免不饿的时候吃食物。


还有一条要记住,喝的饮料。饮料也是卡路里重要的来源。非减肥的苏打水,水果汁口味的饮料,加了糖的咖啡,酒精饮料都含有很多糖分和卡洛里,都会导致体重增加。喝白水不是更好吗?

保持身体活动。


健康的饮食加上有规律的体力活动(强调一下是有规律的,而不是三天打鱼两天晒网),两者一起会保证你有一个健康的身体。常规的锻炼已经证明能够防治高血压,中等强度的锻炼比如说快速地走,后院的工作,网球双打或者是积极的家务活动也会象跑步一样对血压有好处。此外锻炼可以预防或者治疗II型糖尿病,体力活动可以降低血糖水平,因为肌肉活动需要葡萄糖做燃料(能量),并且可以提高肌肉对胰岛素的反应性(胰岛素会降低血糖)。


为了有健康的身体和预防多种慢性疾病,医学专家都推荐每个礼拜至少要有两个半小时中等强度的活动。你可以把它分为多次性锻炼,哪怕是10分钟一次简短的锻炼,一个礼拜加起来有两个半小时也就可以了。或者高强度的锻炼比如说跑步,可能每个礼拜只要一个小时15分钟就够了。当然你如果选择更多的活动,你会达到更好的健康收益。


减低腰围的大小,增强肌肉,可以做一些力量训练,加上控制卡路里的摄入。人到中年的时候,要比以前吃的更少一点才行,而且要锻炼的更多一些,这样才能保持一个健康的体重,腰围和体形。


常规的力量训练每个礼拜至少要做两次。这样的训练可以帮助你年龄增长后继续维持肌肉的数量,耐力和骨骼健康。研究还表明,力量的训练还可以降低年龄相关的脂肪的堆积和身体的衰老。最后,每周再加上两次的伸展(stretch)可以加强身体的柔软性。


下期见。


Ref:

Harvard Health: Guide to the healthy living




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